Ketika kita berpikir tentang meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku kita, pikiran pertama kita mungkin adalah untuk pergi ke meja kosmetik. Produk-produk menjanjikan untuk memperkuat kuku kita, memanjangkan rambut kita, dan menjaga kulit kita tetap segar.
Namun, Anda mungkin ingin mampir ke supermarket. Apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda gunakan di luar.
"Kulit dan tubuh Anda akan menjadi cerminan dari apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda," kata Alain Michon, direktur medis di Klinik Kulit Ottawa dan seorang profesional medis bersertifikat dengan American Academy of Aesthetic Medicine.
Hal itu terdengar memungkinkan—bahkan lezat. Namun, apakah mungkin untuk memakan jalan menuju rambut, kulit, dan kuku yang lebih baik dan sehat? Inilah yang dikatakan oleh penelitian dan tiga ahli.
Apakah makanan berpengaruh pada rambut, kulit, dan kuku?
Anda mungkin telah mendengar tentang dukungan ilmiah untuk gagasan bahwa makanan tertentu dapat mendukung kesehatan jantung. Tetapi bagaimana dengan rambut, kulit, dan kuku? Penelitian mengenai hal ini masih berkembang dan terkadang bisa bercampur aduk.
Rambut
Sebuah tinjauan literatur tahun 2020 yang mencakup 24 artikel yang melibatkan lebih dari 1.700 pasien menyarankan bahwa diet Mediterania yang kaya sayuran mentah dan rempah-rempah segar serta diet tinggi protein dan kedelai mungkin merupakan terapi komplementer yang berguna untuk alopecia non-scarring. Penelitian tahun 2016 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi diet rendah glikemik kaya karbohidrat kompleks, vitamin A, B, dan C, serta mineral seperti seng dan magnesium mungkin memiliki lebih sedikit kerontokan rambut selama menopause. Studi kasus kecil tahun 2019 tentang dua wanita berusia 39 dan 41 tahun menunjukkan bahwa membatasi asupan tuna yang kaya merkuri dapat membalikkan kerontokan rambut saat menopause dini.
Sebuah tinjauan tahun 2019 menunjukkan defisiensi mikronutrien seperti diet yang kekurangan biotin, vitamin A dan C, dan seng dapat mempengaruhi kesehatan rambut.
Kulit dan Kuku
Sebuah tinjauan tahun 2022 menyarankan bahwa mengonsumsi diet berbasis tumbuhan dapat bermanfaat bagi kesehatan dan fungsi penghalang kulit. Di sisi lain, tinjauan tahun 2020 tentang nutrisi dan kulit mengindikasikan bahwa belum ada cukup penelitian untuk menyimpulkan apakah diet dapat mencegah tanda-tanda penuaan. Kuku kaya keratin, dan nutrisi mungkin memengaruhi kesehatannya. Sebuah tinjauan tahun 2010 menunjukkan bahwa hampir setiap defisiensi nutrisi, seperti kalsium atau zat besi, dapat memengaruhi pertumbuhan kuku.
Sebuah tinjauan tahun 2019 menyarankan bahwa orang dengan defisiensi mikronutrien, seperti biotin, vitamin A dan C, dan seng, lebih mungkin memiliki kuku dan kulit yang kurang sehat.
Makanan apa yang harus dikonsumsi dan mengapa
Meskipun penelitian terus berkembang, terutama untuk kuku dan kulit, nutrisi dapat menjadi cara yang murah dan aman untuk mencoba meningkatkan pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku. Berikut adalah saran dari beberapa ahli diet dan ahli dermatologi tentang apa yang sebaiknya dimasukkan ke dalam piring Anda.
Ikan berlemak
Katie Tomaschko, MS, RDN, mengatakan makanan laut yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat bermanfaat bagi rambut dan kulit.
"Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan kemerahan di tubuh dan kulit," kata Tomaschko, seorang praktisi swasta di Buffalo, N.Y. "Mereka juga merupakan sumber protein yang kaya, antioksidan kuat vitamin E, dan biotin, nutrisi yang mendukung produksi keratin."
Ikan yang disarankan adalah:
salmon
haddock
mackerel
Ubi jalar
Tomaschko mencatat bahwa ubi jalar kaya akan karotenoid beta-karoten, yang menurutnya adalah prekursor vitamin A.
"Vitamin A mendorong produksi keratin dan penting untuk kesehatan kulit dan kuku," kata Tomaschko.
Sebuah studi tahun 2004 menunjukkan bahwa antosianin dalam ubi jalar ungu memiliki sifat antioksidan yang mungkin meningkatkan peradangan kulit. Antioksidan juga dapat membantu melindungi dari radikal bebas, yang dapat memicu penuaan dini.
Sebuah studi tahun 2012 menyarankan bahwa orang dengan defisiensi vitamin A mungkin mengalami efek merugikan pada rambut dan kulit mereka.
Kacang dan biji-bijian
Tomaschko mengatakan beberapa biji-bijian, terutama biji bunga matahari, adalah sumber baik untuk:
biotin
protein
vitamin E
Paula Doebrich, MPH, RDN dari Happea Nutrition mengatakan kacang, seperti almond dan walnut, juga memiliki antioksidan vitamin E, yang membantu melawan kerusakan oksidatif. Dia juga mengatakan vitamin E juga memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu menyerap energi dari sinar UV dan melindungi dari kerusakan kulit dan tanda-tanda penuaan yang terlihat, seperti garis halus dan bintik-bintik matahari.
Alpukat
Tomaschko mengatakan alpukat kaya akan lemak sehat dan nutrisi yang mempromosikan kesehatan kulit dan kuku, termasuk:
vitamin C
vitamin A
vitamin E
Satu cangkir alpukat yang dihaluskan atau dipanggang mengandung 23 miligram vitamin C, 16,1 mikrogram vitamin A, dan sekitar 5 miligram vitamin E. Sebuah tinjauan tahun 2017 menyarankan bahwa mengonsumsi buah dan sayuran terkait dengan kesehatan kulit dan mencatat bahwa asupan vitamin C biasanya terkait dengan mengonsumsi produk-produk ini. Tinjauan tersebut juga mencakup studi yang menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu memproduksi kolagen dan mengurangi tampilan kerutan. Namun, tinjauan itu berhenti sebentar dari menegaskan bahwa nutrisi ini dapat melawan penuaan.
Telur
Protein adalah bagian penting dari diet yang sehat untuk rambut, kata Doebrich.
"Rambut kita terbuat dari protein yang disebut keratin, jadi diet yang kurang protein mungkin membuat rambut rapuh," kata Doebrich.
Satu telur ukuran besar mengandung sekitar tujuh gram protein.
Daun hijau gelap
Mengonsumsi daun hijau memberikan tubuh dengan banyak nutrisi yang dapat bermanfaat bagi rambut, kulit, dan kuku. Contoh-daun hijau gelap termasuk:
bayam
kale
daun sawi
bok choy
kecambah
Tiram
Kunjungi bar tiram—rambut dan kulit Anda akan berterima kasih.
"Tiram adalah sumber seng yang sangat baik," kata Doebrich. "Seng diperlukan untuk pertumbuhan rambut dan perbaikan jaringan." Satu cangkir tiram mengandung 97,5 miligram seng. Ikan ini juga kaya protein — 14,2 gram per cangkir.
Makanan berair
Minum air bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan. Tomaschko mengatakan beberapa makanan memiliki kandungan air tinggi, termasuk:
mentimun
semangka
seledri
apel
peach
tomat
selada
melon
daun air
stroberi
Sebuah tinjauan tahun 2018 menyarankan lebih banyak penelitian tentang hidrasi dan kesehatan kulit diperlukan.
Apa makanan atau tambahan makanan yang harus dihindari dan mengapa
Tomaschko mengatakan tidak perlu sepenuhnya menghilangkan sesuatu dari diet Anda kecuali Anda memiliki alergi atau intoleransi. Namun, beberapa item harus dikonsumsi dengan bijaksana.
Alkohol
Tomaschko menyarankan untuk menghindari alkohol jika Anda ingin mengangkat gelas sesuatu setiap malam.
"Alkohol membuat tubuh menjadi dehidrasi dan membuat tubuh kita sibuk dengan proses penyaringan, sehingga mencegah tubuh kita untuk melakukan pemeliharaan sehari-hari yang normal, termasuk upaya untuk menjaga kesehatan kulit dan kuku kita," kata Tomaschko.
Sebuah studi tahun 2018 lebih dari 3.000 wanita berusia 18 hingga 75 tahun dari berbagai latar belakang etnis termasuk Ca...